Rekomendasi menu sehat dan mudah didapat dengan kandungan gizi seimbang untuk santap sahur (ilustrasi/ Roman Odintsov/ pexels.com)
Unesa.ac.id., SURABAYA--Dalam menjalani ibadah puasa, waktu sahur menjadi momen yang sangat penting untuk memastikan tubuh mendapatkan asupan energi dan nutrisi yang cukup sebelum memulai puasa sehari penuh.
Banyak dari kita cenderung memilih menu sahur yang praktis dan mudah disiapkan yang akhirnya cenderung memiliki opsi mengolah makanan instan.
Aulia Putri Srie Wardani, S.Gz., M.Sc., dosen ilmu gizi Universitas Negeri Surabaya (UNESA) menyebut ada beberapa kandungan yang wajib ada saat santap sahur yaitu komponen gizi makro dan mikro.
Gizi makro, seperti karbohidrat, protein, dan lemak, dibutuhkan dalam jumlah yang cukup. Sementara itu, zat gizi mikro, yang meliputi vitamin dan mineral, juga memiliki peran penting dalam memastikan keseimbangan nutrisi.
Beberapa kandungan makanan juga mempengaruhi durasi rasa lapar saat berpuasa. "Kalau kandungan makanan yang cocok menahan lapar lebih lama saat berpuasa dan meningkatkan energi, tentunya konsumsi protein, karbohidrat kompleks, dan serat," jelasnya.
Menurutnya, komponen tersebut dapat memperlambat rasa lapar melalui berbagai mekanisme yang terjadi dalam tubuh. Berdasarkan temuannya, ada beberapa menu yang kurang direkomendasikan saat sahur seperti yang mengandung double carbo, seperti nasi dengan mie, atau nasi dengan perkedel.
Itu tidak disarankan karena dapat mengganggu keseimbangan nutrisi. Dia juga tidak menyarankan mengkonsumsi makanan dengan kandungan gula yang tinggi, terutama gula sederhana, seperti es sirup atau kue-kue manis.
"Bahan makanan dengan indeks glikemik tinggi, seperti roti putih dan semangka, juga sebaiknya dihindari, tapi jika ingin mengkonsumsi batasi jumlahnya dan konsumsi setelah makan utama," ungkapnya.
Menurutnya, memilah kandungan gizi penting, karena bahan makanan tersebut dapat menyebabkan lonjakan glukosa dalam darah. Lonjakan itu akan membuat rasa tak nyaman sehingga mengganggu konsentrasi dan kinerja saat menjalani puasa.
Rekomendasi Menu Sahur
Ada beragam pilihan menu yang dapat menjadi alternatif yang lezat dan bergizi, tanpa harus selalu bergantung pada makanan instan. Aulia memberikan beberapa rekomendasi menu sahur yang sehat berdasarkan kebiasaan makan orang Indonesia.
Pertama ada nasi, telur rebus, dan rawon yang bisa didapatkan di warung makanan terdekat yang bisa dipanaskan saat sahur. Kemudian, nasi merah dengan ikan goreng, tempe atau tahu bacem, dan capcay yang kombinasi kandungan gizinya seimbang.
Penggunaan nasi sebagai sumber karbohidrat tidak harus nasi merah tetapi juga dapat diganti dengan nasi putih. Kombinasi lain juga bisa seperti rendang dengan sayur yang tak lupa dengan buah-buahan yang praktis dikonsumsi seperti jeruk dan apel.
Dosen kelahiran Sleman itu juga menekankan pentingnya untuk memenuhi asupan cairan seperti minum 8 gelas air setiap hari, yang dapat dibagi saat bangun tidur, setelah sahur, saat berbuka puasa, saat menjalani ibadah tarawih, dan sebelum tidur.
"Walaupun berbeda macam menu sahur kita harus melihat prinsip yang perlu diperhatikan pada pedoman gizi seimbang agar nutrisi terpenuhi dan ibadah puasa berjalan dengan maksimal," pungkasnya. []
***
Reporter: Mohammad Dian Purnama (FMIPA)
Editor: @zam*
Foto/ilustrasi: Roman Odintsov/https://www.pexels.com/